過度反應的氾濫 — 以及應對之道

(SeaPRwire) –   無論我們往哪裡看——有線新聞、社交媒體，還是在我們自己的後院——人們都處於完全失控的抓狂模式。我們對著電視上的名嘴大發雷霆，為可能發生或根本不會發生的時事陷入絕望，結果還會對親人發火。

是的，世界上確實存在需要我們關注的實際問題——這些問題可能會合理地引發憤怒或焦慮的情緒。 

但事實是：雖然我們無法總是控制事情的發生，但我們可以決定如何應對。而這，反過來會改變一切。

我相信我們正麵臨一場過度反應的流行病，要解決這個問題，我們首先必須承認問題不在於我們的情緒——而在於我們如何處理它們。我們不是調節情緒，而是直接反應。我們不是暫停思考，而是立刻衝動行事。我們不是處理問題，而是驚慌失措。在這個過程中，我們讓自己和身邊所有人的生活變得更加艱難。

我以研究這個為生。作為 Yale Center for Emotional Intelligence 的主任，我花費數十年研究為什麼有些人能夠優雅地應對生活的混亂，而另一些人卻會崩潰。不同之處不在於冷靜的人過著更輕鬆的生活。而是他們學會了如何處理自己的感受。

這被稱為「情緒調節」，它不是一種天生的性格特徵，而是一種技能——而且是我們可以學習的技能。

如果你覺得這個世界正在密謀把你逼瘋，在又一篇新聞標題、社交媒體貼文或家庭聚餐讓你情緒失控之前，試試這些策略：

監測你的新聞和社交媒體攝取量

沉迷於觀看新聞或在社交媒體上無止盡地滑動可能會觸發負面情緒，這應該不足為奇：它們的設計目的就是讓人上癮。恐懼和憤怒驅動點擊，而點擊帶來利潤。你越被激活，停留的時間就越長，最終感覺也會越糟糕。

解決方案是設定限制。每天只查看有線新聞或社交媒體一到兩次。關注那些更基於事實而非聳動標題的可信來源。請記住：如果某件事真的很重要，你會聽說的，如果不是，那也無關緊要。

辨識你所能掌控的

人們陷入焦慮或憤怒的一個重要原因，是他們產生了失去控制的錯覺。對抗這種感覺的關鍵是辨識哪些是你所能掌控的——哪些不是。

 如果你能對某個情況做些什麼，那太好了——去做吧。但如果你不能，就努力轉移你的注意力。也許有些事情你可以做，即使你無法單獨解決問題，它也可能產生一些影響。

一個簡單的檢查方法？問問自己：這是我的問題嗎？如果不是，就放下它。

深呼吸

當我們感到沮喪時，我們的神經系統會在我們的大腦反應過來之前就先做出反應。我們心跳加速，肌肉緊張，隨時準備爆發。這就是深呼吸一兩次的信號。放慢呼吸會告訴你的神經系統：暫停一下，直到你想出一個明智的反應。

試試這個：吸氣四秒，屏住四秒，呼氣六秒。在做出反應之前做三次。你會感受到不同。

說出你的感受

說「我氣炸了！」並不足以說明你真正的經歷。你是感到沮喪？失望？被背叛？還是惱怒？那些能準確標籤自己情緒的人，更善於管理情緒。

所以下次你快要失控時，暫停一下，說出那種感覺。這可能會阻止你發送令人後悔的簡訊或對那位司機豎中指。

改變你對情況的看法

一旦你冷靜下來足以清晰思考並標籤了感受，就是時候進行認知重置了。這就是重新評估——一種有科學依據的策略，它能幫助你以改變其情感影響的方式重新思考一個情境。

與其將挫折視為災難，你是否能將其視為挑戰？與其假設某人想找你麻煩，你是否能考慮他們只是有個糟糕的一天？

經常重新評估情緒的人，往往經歷更少的壓力和焦慮，擁有更好的人際關係，甚至享有更好的身體健康。

這種思維轉變不會立即發生——這就是為什麼呼吸練習先進行。但一旦你的初始情緒反應平息下來，重新評估可以幫助你以更具建設性、更少反應性的方式前進。

做你喜歡的事

如果你的情緒狀態瀕臨崩潰邊緣，這裡有一個激進的想法：休息一下。出去走走。玩個遊戲。聽音樂。看一場喜劇特別節目。打電話給一個讓你發笑的朋友。去散步——或者，如果你像我一樣，為某人泡杯咖啡。

這不是為了逃避，而是為了讓你的大腦和身體有機會重置。從事我們喜歡的活動——特別是那些讓我們動起來或發笑的活動——有助於打破壓力和焦慮的循環。

所以，如果你的本能反應是再刷一小時的「末日社群內容」，請抵抗這種衝動。相反地，在現實世界中做些有趣的事情。你會帶著更清晰的頭腦和更平衡的視角回來。

依靠他人

你可以採取的另一個步驟是向他人尋求支持——而且不只是那些同意你觀點的人。

在壓力時期，我們傾向於退縮到同溫層。我們向想法相同的人抱怨，並封鎖其他人。但將自己置身於情緒上的克隆人之中，並不會建立韌性——只會加劇你的壓力。相反地，尋求多元的視角。與那些挑戰你但同時也尊重你的人建立聯繫。意見不合並不可怕。孤立才是。

情緒調節並不意味著屈服、視而不見、保持沉默，或者在事情不順利時假裝一切都好。它是關於自我保護——確保你的憤怒、挫折或悲傷能夠激發真正有所作為的行動，而不是只讓你精疲力盡。而且，老實說：如果我們都能停止讓彼此的壞心情變得更糟，生活不是會更好嗎？

問問自己：我能用不同的方式看待這件事嗎？ 我能做些什麼有幫助的事情？然後，明智地選擇。未來的你（以及你身邊的每個人）都會感謝你。

這些觀點僅代表作者本人，不代表 Yale School of Medicine 的立場。