面對親人聚會時,穿上防彈背心保護自己免受母親的嘲諷、姐姐的反駁以及表二哥的尖銳觀察,可能會很誘人。
但是,根據家庭治療師Angela Sitka表示,還有另一種方式可以自我保護:設定界限。她說:「這就像你對自己許下的承諾,在與他人的關係中照顧自己的需要。」這是你為自己設定的標準,描述你希望如何被對待 – 而你可以通過採取行動來尊重這個承諾,一旦有任何違反你福祉的行為。」幾乎任何人都可能從設定界限中受益 – 尤其是那些多年來陷入毒性家庭動態中的人。
「界限」最近成為一個流行詞,根據專家說,有時人們誤解和濫用它。你可能記得有高調的個案,人們被指控將「治療術語」如「界限」武器化,以建立關係中的權力動態。當這樣發生時,這個概念通常被不正確地使用,被視為一種控制他人行為或提出不公平要求的方式。
相反,健康的界限對設定它的人和接收它的人都有利。它可以提升自尊心,幫助人們感覺安全,減少衝突,甚至使家人更親近。「這真的有助於發展那種能夠更享受親人陪伴,並能在當下與他們在一起的關係。」Sitka表示,她位於加州聖羅莎。「我們許多人都有在節日期間與家人見面的事件 – 我們不是不想見面,就是不能斷絕聯繫 – 所以只要我們感覺自己控制情況,至少可以更享受它。」她說,界限不必公平或寬容;它應該認識到自己的需要,在某些情況下 – 尤其是如果某人情緒虐待或嘲諷或閉口不談 – 界限需要堅定。但在許多情況下,如果對方沒有履行承諾,也有一定的談判空間和寬容。
Sitka的客戶經常在以下方面設置界限:與親人在一起的時間、非請求的建議和批評以及金錢。例如,你母親一直很生氣你在假期期間不夠多地與親屬在一起。你可以設定一個界限並告訴她:「我們只會去參加家庭假期聚會一小時,但我們不會去叔叔Bill家住,直到他戒酒。」她說。「這真的是為自己發聲,同時也負責自己的感受和行動,但也清楚地告訴對方你想要什麼。」
以下,四位家庭治療師解釋如何與親人設定界限。
花時間反思
在與家人溝通之前,你可以採取一些重要步驟,加州斯波坎的註冊婚姻和家庭治療師Elizabeth Campbell表示。第一步是增強自我認識。「通過日記和與他人交流,識別自己的需求、限制和價值觀。」她說,反思自己面對不同情景的生理反應也很有幫助 – 例如每次與父母在一起都心跳加速或出汗,這可能是需要設定界限的強烈提示。
以平靜明確的方式傳達你的界限
一旦確定了自己的界限,就需要表達出來。加州聖瑪麗諾的註冊婚姻和家庭治療師Laurie Carmichael建議採用以下基本對話模板:「如果你再說或做X,我將需要做Y。」例如,她指出,你可能對父母說:「如果你再評論我的衣服,我將需要從餐桌上離開。」或者:「當你用那個給我伴侶取的綽號稱呼他時,我感到不尊重。如果你繼續這樣做,我們將無法參加家庭聚餐。」
「這非常明確地說明是什麼,並說明會發生什麼後果。」她說。「這與請求不同,因為你不是在說『停止談論我的體重』。」相反,你只是清楚地表明你將容忍什麼,不容忍什麼。與請求他人行動不同 – 結果不在你的控制之中 – 界限是可以執行的。
總之,Carmichael指出,談話要簡短直接 – 這不是模糊不清的時候。「不需要多餘的話或道歉,」她說。「直接說重點,用清晰友善的方式。」
如果有人違反你的界限,給他們糾正的機會
當有人違反你的界限時,沒有準確指南告訴你應該做什麼 – 這很困難,治療師一致認為。但是,雖然有些情況下你不應該妥協,真正需要脫離以保護自己的福祉,但其他情況下,進一步溝通可能是必要和有幫助的。你可以從重複強調符合具體情況的後果開始。例如,Campbell建議使用以下措辭:「我不喜歡這種方式被對待,如果你繼續吼叫,我需要離開。」(或者掛斷電話或去其他房間,取決於你在哪裡進行這次對話。)然後執行你說的話。
你也可以開始一場「價值觀對話」,她指出。假設你因為母親一直強加食物而感到沮喪 – 這是你設定的一個界限。如果她無論你多次說「不」都繼續堅持,你可以提供一個基於價值觀的原因拒絕:「我很喜歡這道菜,我吃了一小口也很開心。現在我專注於健康,對我來說真正讓我感覺很好的是只吃一點點。」這樣你就解釋了自己的價值觀,而不是簡單地說「我不想吃」。然後問你母親她的價值觀是什麼:「我聽到你一直要我吃,這對你意味著什麼?」可能她會說希望你在家放鬆享受時光 – 這時你就可以告訴她讓你感覺這樣的確切方式。
優先考慮自己的自我照顧
如果你決定不允許家人批評或稱呼你,請確保以同樣的尊重對待自己。你甚至可以為自己設定一些界限,加州聖莫尼卡的註冊婚姻和家庭治療師Bryana Kappadakunnel表示。例如:「我不會讓自己過於在意父母對我的反應 – 他們的反應完全取決於他們自己,與我作為人的價值無關。」
尤其是在假期期間,Kappadakunnel經常看到許多母親不斷奉獻,然後對回報不滿。「有時為自己設定重要的界限是『我給的與收到的一樣多』,」她說。
尊重家人的界限
有時你可能會成為新的界限的接收對象。如果是這種情況,請保持冷靜 – 假設它是健康的,而不是例如「如果你不完全按我要求行事,我就離開你」之類的陳述 – 並尊重它。「這不意味著你是個差勁的人,」Carmichael說。「這意味著有人把心張開,說『我關心你,所以想與你分享這一點。』」
她補充說,界限本身就很困難,設定它的人和接收它的人都很困難。但總體來說,「它是連接的一種行為」,可以加強脆弱的聯繫。
要知道這是一個持續的過程
界限不會在一夜之間魔法般設定、執行和遵守 – 尤其是在面對長期複雜的家庭動態時。「整個家庭系統都必須調整,」Sitka說。「我們必須準備好這可能是一個持續的過程。它可能需要多次對話和不同的策略,你可能需要調整……」