(SeaPRwire) – 如果你一直在運動你的聲帶來聽泰勒絲的專輯《The Tortured Poets Department》,可能是時候轉移到其他身體部位——比如你的手臂,腿和核心肌肉群了。我們請教了三位健身教練,如何將泰勒絲新歌中的幾首歌變成有趣而有效的運動。
Fortnight
使用《The Tortured Poets Department》專輯中的開場曲作為整個運動的熱身,建議由一位在舊金山擁有認證的個人教練。
對每個運動動作進行14次重複(模仿兩週)。
- 手臂圓圈:在原地小跑的同時,將雙手伸直並向前轉動手臂形成圓圈。在一半時反向轉動。
- 坐下伸展:坐下蹲姿,然後站起時將一隻手臂舉過頭頂橫向越過身體中線。每次蹲下後換另一隻手。
- 跳繩:雙腳併攏雙手在身側。跳開雙腳同時將雙手舉過頭頂。返回起始姿勢。
- 腿後屈:站直身體將一隻腳踝提向臀部,彎曲膝蓋。將腳放下後重複另一隻腿。
- 膝蓋觸胸行進:原地行進同時交替將膝蓋提向胸口。保持腰背挺直腹肌收緊。
- 腿部伸展:用同側手抓住腳踝將腳踝拉向臀部保持片刻後換另一側重複。
根據歌曲時間重複整個動作——每當聽到「fortnight」一詞時,建議轉頭看向一側並做出泰勒絲標誌性的戲劇化表情,Borowiec提議。
The Tortured Poets Department
Borowiec將此動作稱為「The Tortured Legs Department」,因為它包含「緩慢折磨的深蹲」。
- 5次深蹲:下蹲3秒,上身1秒。
- 5次深蹲:下蹲1秒,上身3秒。
- 5次深蹲:下蹲3秒,上身3秒。
- 在保持蹲姿狀態下,腿部上下撲動10秒。
- 原地小跑或奔跑20秒。
- 休息15秒。
根據歌曲時間重複。初學者可以每隔一個動作執行,或只做部份深蹲動作,Borowiec提議;進階者可以使用重量增加難度感受更大的燃燒感。休息期間可以做一些「」,就像泰勒絲所說的:搖擺、跳舞並隨著音樂唱歌,用自己的表情和手勢體現自己被音樂吸引的感覺。
My Boy Only Breaks His Favorite Toys
此次運動重點是核心肌群運動,可以以較慢的節奏進行。重點是保持明確且控制的動作但不影響姿勢的正確性,Borowiec表示。這樣,就像泰勒絲所說的男孩,你不會弄壞任何重要的東西。
每個腹部運動持續30秒。每個組間休息13秒(向泰勒絲致敬,她生於12月13日,經常引用13這個數字),Borowiec建議。
- 單車:仰臥身體,雙手放在頭後,交替將反方向的肘部(但要想到肩部)送向同方向的膝蓋,同時伸直另一條腿。
- 反向蹬腿:仰臥身體雙腿懸空,收緊腹肌將臀部與腿部提起向胸部拉近。
- 俄羅斯旋轉:坐姿雙膝彎曲,微微後仰身體,手可持重物左右旋轉腰部。
- 山羊式:匍匐姿勢,交替將膝蓋拉向胸部模擬跑步動作。
- 鳥式:四肢着地,同時伸直一隻手和反方向的腿保持腰背挺直。然後返回起始位置交替另一側重複。
Down Bad
此歌曲背景有快速的「敲擊/鼓點」節奏,Borowiec指出,這允許同步更快的心肺運動。她建議大聲唱歌同時進行以下運動——為泰勒絲巡迴演唱會做準備。
每個動作45秒。每當聽到「down」一詞時做一個伏地挺身。
- 原地小跑(或向Travis Kelce致敬模仿他的快速足球動作)
- 空中跳繩(想像或實際)
- 滑雪跳躍:蹲姿起跳左右交替。同時將反方向手臂向下伸向同方向腳。
根據歌曲時間重複。
So Long, London
此次運動由Borowiec設計,重點是上身肌群,如手臂、肩膀和胸肌。她建議每個動作流暢而不依靠動量,使用力量——體現出泰勒絲離開心愛的倫敦所必須的毅力。
每個動作40秒,使用啞鈴。
- 手臂屈曲:掌心向上持啞鈴向上屈曲至肩部後下放。手肘保持貼身。
- 三角肌伸展:兩手持啞鈴高舉過頭,屈肘將啞鈴後拉至頭後90度角後返回起始位。
- 胸推:仰臥身體,肘部彎曲與肩同高,將啞鈴向上推至伸直手臂後下放至胸部水平。
- 立式拉力:掌心向身前雙手持啞鈴在大腿前,將啞鈴拉向胸部同時收緊肩胛骨後下放。
- 上舉:啞鈴持於肩同高,將啞鈴向上舉至伸直手臂後下放。可單手交替。
- 跳繩根據歌曲餘下時間。單腳跳或隨節奏跳繩。
小貼士:附近準備不同重量的啞鈴以調整難度。如果沒有啞鈴,也可以使用水瓶或罐頭。考慮到你會大幅度使用手臂,Borowiec建議戴上所有在泰勒絲巡迴演唱會收集的友誼手環。
Fresh Out the Slammer
想像你剛剛從某種隱喻意義上的限制中解放出來,第一件事就是運動深層腹肌群。以下是Princeton的一位認證瑜伽教練的建議:
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- 第一段:仰臥身體,膝蓋彎曲,雙手放後頭,肘部收緊。呼氣時將肩膀和頭部舉離地面,同時將左膝舉起向左旋轉胸部和脊柱,返回中線後下放重複右邊。
- 合唱:膝蓋置於髖部上方,舉起頭和肩離開地面,然後旋轉骨盆。
- 第二段:與第一段相同但將左膝伸直,右手伸向左腿外側。
- 短暫休息。
- 橋段/合唱:雙腿交叉。
- 休息並呼吸。